Beginnerscursus
Jaarlijks na de zomervakantie start LONU met een cursus hardlopen voor beginners. De doelstelling van de cursus is om
iedereen,
die interesse heeft om (weer) te gaan hardlopen,
op een leuke en
ontspannen manier onder begeleiding van ervaren (assistent-)trainers
kennis te laten maken met de loopsport. De cursus omvat 12 trainingsavonden, waarin je
door middel van loopscholing en training leert om op het eind van de cursus een
half uur te kunnen hardlopen.
Opzet
van de cursus
|
Hoe lang |
? |
6 weken, 2 avonden per week |
|
Wanneer |
? |
op de reguliere LONU trainingsavonden: dinsdag en donderdag |
|
Hoe laat |
? |
van 19.30 uur tot 20.45 uur |
|
Waar |
? |
in en rond het clublokaal van LONU aan het Wettenseind in Nuenen |
|
Aanmelden |
? |
bij |
|
Wat kost 't |
? |
€ 20 per persoon, te voldoen bij aanmelding |
Programma
per avond
|
Warming-up |
: Ongeveer 5 min bewegen om de hartslag te doen stijgen |
|
|
en rekoefeningen voor de belangrijkste spieren. |
|
Krachtoefeningen |
: Beenspieren, buikspieren, rugspieren, armspieren. |
|
Looptechniek |
: Diverse oefeningen t.b.v. efficiënt lopen. |
|
Uithoudingsvermogen
|
: Afwisselend
lopen en wandelen. Zie schema hieronder |
|
Cooling-down |
: Diverse rekoefeningen ter ontspanning van spieren. |
Loopschema
|
Week |
Tijd |
Opdracht |
|
1 |
20 min |
afwisselend 2 min lopen - 2 min wandelen |
|
2 |
25 min |
afwisselend 3 min lopen - 2 min wandelen |
|
3 |
30 min |
afwisselend 4 min lopen - 2 min wandelen |
|
4 |
32 min |
afwisselend 6 min lopen - 2 min wandelen |
|
5 |
30 min |
afwisselend 8 min lopen - 2 min wandelen |
|
6 |
36 min |
afwisselend 10 min lopen - 2 min wandelen |
Het is belangrijk om:
- het programma 2 tot 3 keer per week te herhalen.
- te proberen hiervoor een loopmaatje te vinden.
- altijd minstens 1 dag rust te nemen tussen trainingen.
Algemene
adviezen
· Loop alleen bij goede gezondheid. Bij twijfel of bijzondere omstandigheden, raadpleeg dan eerst je huisarts. Je loopt bij LONU voor eigen risico!
· Besluit je om te gaan lopen, bezin je dan goed op het volgende:
- Train regelmatig, 2 of 3 maal per week.
- Train met mate. Rust is heel belangrijk!
- Train pas weer als pijn verdwenen is.
· Kleding en schoenen zijn belangrijke attributen.
- Kleed je in meerdere dunne lagen zodat je de kleding aan kunt passen aan het weer.
- Schaf goede loopschoenen aan in een goed gesorteerde sportzaak. De eerste drie lessen worden op gras uitgevoerd zodat je tijd hebt om je te beraden.